मधुमेह व व्यायाम.

मधुमेह और व्यायाम(Diabetes and Exercise)
    मधुमेह के रोगी अक्सर सोचते हैं कि क्या उनकी बीमारी उन्हें व्यायाम करने लायक रहने देगी। ये फिक्र छोड़ दीजिये। मधुमेह आपको व्यायाम से नहीं रोक सकता। बशर्तें आप सही ढंग के व्यायाम करें।
    व्यायाम से रक्त शर्करा का स्तर कम होता है तथा ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए शारीरिक क्षमता बढ़ती है। प्रतिघंटा 6 कि.मी. की गति से चलने पर 30 मिनिट में 135 कैलोरी एवं साईकिल चलाने से 200 कैलोरी की ऊर्जा खर्च होती है।
    व्यायाम से शरीर में स्फुर्ति आती है एवं चुस्ती के साथ इन्सुलिन की कार्यक्षमता भी बढ़ जाती है। व्यक्ति को 20-30 मिनिट का व्यायाम रोज करना चाहिये सप्ताह में 4 से 5 दिन व्यायाम जरूरी है। व्यायाम के लाभ इसको बंद करने के थोड़े समय में समाप्त हो जाते हैं इसलिये व्यक्ति को निरंतर व्यायाम करते रहना चाहिये।
(A )  मधुमेह पीडि़तों के लिये व्यायाम महत्वपूर्ण क्यों हैं ?
    मधुमेह पीडितों के लिये व्यायाम दो तरीकों से लाभदायक है। पहले तो व्यायाम के दौरान और उसके बाद ऊर्जा हेतु खून से कुछ ग्लूकोज बाहर निकलता है और इस तरह व्यायाम ब्लड ग्लूकोज स्तरों को कम करता है। दूसरे ये बड़ी रक्त नलिकाओं के विकार और हृदय रोगों को विलंबित करता है। हृदय रोग मधुमेह पीडि़तों की मृत्यु का सबसे बड़ा कारण है। हृदय के बढ़ते जोखिम को कम करने, स्वस्थ वजन पाने और बरकरार रखने और स्वयं आनंद पाने के लिये सभी मधुमेह रोगियों को व्यायाम अवश्य करना चाहिये। सभी मधुमेह पीडि़तों के लिये एक अतिरिक्त लाभ यह भी है व्यायाम के साथ स्वस्थ जीवनशैली की आदतों से उन्हें अच्छा ब्लड ग्लूकोज नियंत्रण पाने में मदद मिल सकती है।
व्यायाम की शुरूआत
मैं इसकी शुरूआत कैसे करूँ ?
    अधिक सक्रिय जीवनशैली की ओर पहले कदमों की शुरूआत संपूर्ण चिकित्सीय परीक्षा के साथ करनी चाहिये। यह आपकी व्यायाम योजना आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के अनुकुल है, ये सुनिश्चित करने का एकमात्र उपाय है। कोई एक व्यायाम योजना सभी के लिये उपयुक्त नहीं होती। हर इंसान भिन्न होता है इसलिये व्यायाम योजना स्वास्थ्य और शरीर की जरूरतों के अनुसार होनी चाहिए। अपने स्वास्थ्य दल के साथ काम करने से आपको आत्मविश्वास आएगा कि आप किसी भी गलती से बचने के लिये पूरा प्रयास कर रहे हैं और आपको व्यायाम के सिर्फ लाभ ही मिलेंगे।
(B )  क्या व्यायाम के दौरान पेय पदार्थ पीना लाभदायक होगा ?
    जी हाँ, दरअसल आपको सिर्फ व्यायाम के दौरान ही नहीं बल्कि उसके पहले और बाद भी कुछ पीना चाहिए इससे डीहाइड्रेशन से बचाव होता है और व्यायाम के दौरान जिन द्रवों और पोषकतत्वों की हानि आपके शरीर को हुई है वो पूरी होती है। यह मधुमेह पीडि़तों के लिये खासकर महत्वपूर्ण है।

मैं एक बुजुर्ग हूं और मुझे बाहर चलने फिरने में भी कठिनाई होती है, क्या मुझे फिर भी व्यायाम करने का प्रयत्न करना चाहिये ?

    आपकी उम्र कुछ भी हो, व्यायाम जरूर करना चाहिए। यदि बाहर जाने में तकलीफ हो तो आप घर पर ही या बैठे हुए भी कई तरह के स्ट्रेच (शरीर के अंग तानने के व्यायाम) कर सकते हैं। उम्र बढ़ने के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम से शरीर को फुर्तीला बनाना बहुत आवश्यक है। सही ढंग से स्ट्रेचिंग के बाद आप अपेक्षा से अधिक काम कर सकेंगे।

मुझे मधुमेह के साथ गठिया भी है, क्या मैं फिर भी व्यायाम कर सकता हूँ ?

    जी हाँ, लेकिन व्यायाम को सुरक्षित बनाने के लिये दो काम करें, पहले तो व्यायाम से पूर्व स्ट्रेचिंग  करें जो आपकी मांसपेशियों को शक्ति देगा और आपको बेहतर महसूस करायेगा।
C    क्या मधुमेह से पीडि़त लोग कुछ हद तक ही व्यायाम कर  सकते है ?
    जी नहीं, मधुमेह रोगियों के लिये ऐसी कोई सीमा नहीं। यदि कोई और रोग न हो तो मधुमेह पीडि़त कुछ भी और सब कुछ कर सकते हैं। आप टहलना, साईकिल चलाना, तैरना या ऐसा कुछ भी कर सकते हैं, हालांकि ये उदाहरण है और सबका शरीर अलग होता है, इसलिये पहले अपने डाॅक्टर से पूछ लें क्या व्यायाम की कोई सीमा आपके लिये होनी चाहिए।
(D )   अगर मैं व्यायामशाला में जाता हूँ तो रोज कौन सी मशीन पर   व्यायाम कर सकता हँ ?
    स्टेयरक्लाइम्बर्स तथा ट्रेडमिल्स व्यायाम के लिये उत्कृष्ट मशीनें हैं, इन पर चलनें, दौड़ने और चढ़ने जैसे व्यायाम हो सकते हैं जो चर्बी कम करते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं और कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली को शक्तिशाली बनाते हैं। वजन उठाना भी एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं। जरूरी ये है कि जो आपको आनंदित और सुरक्षित रखे वैसा व्यायाम करें।
(E  )  मेरे ब्लड-शुगर स्तरों में सुधार के लिये सर्वोŸाम व्यायाम   कौन-सा है ?

    अधिकतर टहलना एक उत्कृष्ट व्यायाम है, बेहतर होगा कि अपने डाॅक्टर की राय लें कि आपकी अवस्था के अनुकूल सर्वे में  व्यायाम योजना क्या होगी ?
E    क्या स्टेशनरी साईकिल चलाना मेरे लिये अच्छा व्यायाम होगा ?
    स्थिर साइकिल चलाने से आप बेहतर एरोबिक व्यायाम तो करेंगे ही, साथ में आपकी टांगे अधिक मजबूत भी होंगी और मांसपेशियों की सहनशक्ति भी बढे़गी।
F    व्यायाम किस प्रकार मुझे डायबिटीज में मदद कर सकता है ?
    व्यायाम आपके वजन पर नियंत्रण करता है। साथ ही यह आपकी ब्लड शुगर स्तर को भी कम करता है। यह हृदय रोग की संभावनाओं को भी कम करता है जो कि डायबिटीज  के लोगों में आम लक्षण पाया जाता है। व्यायाम करने से आप स्वस्थता एवं अच्छापन महसूस करते है।
G    मुझे किस प्रकार के व्यायाम करना चाहिये -
    यह अपने चिकित्सक से पूछिये कि किस प्रकार के व्यायाम आपके शरीर और प्रकृति के अनुकुल है। कई डाॅक्टर एरोबिक व्यायाम का सुझाव देते है। इस व्यायाम से लाभ यह है कि आपका श्वसनतंत्र सक्रीय हो जाता है। आप गहरी साँस लेते हैं जिससे आपके हृदय को   अधिक कार्य करना होता है। एरोबिक व्यायाम में तेज चलना, जागिंग, एरोबिक डाँस या साईकल चलाना, शामिल है। यदि आपके पैरो में या पैरो की नसांे में समस्या है तो आपके डाॅक्टर आपको ऐसे व्यायाम की सलाह देंगे जिससे आपके पैरो पर अधिक दबाव या तनाव न पड़े। ऐसे व्यायाम में तैरना, साईकिल चलाना आदि है।
आप चाहे कोई भी व्यायाम करें फर्क नहीं पड़ता किन्तु व्यायाम करने के पूर्व धीरे-धीरे हल्के व्यायाम से अपने आपको गरम करें और जब आप व्यायाम कर चुके तब अपने आपको ठंडा अवश्य करें। गर्म करने में 5 से 10 मिनिट का समय लगाएँ और उन्हीं व्यायामों के माध्यम से अपनेे आपको ठंडा करे। जब आप व्यायाम का कार्यक्रम प्रारंभ करे तो उसकी शुरुआत धीरे-धीरे करें। क्रमशः उसमें वृद्धि करें अपने चलने की दूरी में व समय में जिससे आप अधिक चुस्त-दूरुस्त रह सके। अपने डाॅक्टर से विशेष सलाह के लिए चर्चा करें।
H    जिन लोगों को डायबिटीज है उन्हें व्यायाम करने में कोई  रिस्क हो सकती है ?
    इसका उत्तर हाँ में दिया जा सकता है किन्तु रिस्क के बजाय वैसे देखा जाए तो लाभ ही अधिक होते है। नियमित व्यायाम से आपका शरीर इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनता है और आपकी रक्त शर्करा का स्तर नीचे गिरने लगता है। आपको व्यायाम के पहले व बाद में अपनी ब्लड शुगर का स्तर अवश्य चेक करना चाहिये। यदि आपके ब्लड शुगर का स्तर अत्यधिक कम या उच्च हो तो और व्यायाम करने की सोच रहे हो तो आप थोड़ा इन्तजार कर अपने ब्लड शुगर के स्तर में सुधार करें। यदि आप गर्म और ठंडी स्थितियों में व्यायाम करतेे है तो आवश्यक है कि आप अपने ब्लड शुगर स्तर पर निगरानी रखे क्योकि तापमान के परिवर्तन से आपका शरीर कितना इन्सुलिन का अवशोषण करता है उस पर भी निगाह रखना आवश्यक है।
I    यह मैं कैसे जांनूगा कि मेरा ब्लड शुगर अत्यधिक कम है जब मैं व्यायाम कर रहा हूँ ?
    हाईपोग्लेसिमिया का प्रभाव धीरे-धीरे होता है। इसलिये आवश्यक है कि आप सतर्क रहे कि आप व्यायाम के दौरान कैसा महसूस करते है। यदि आपको अपने हृदय की धड़कन में परिवर्तन लगे यदि आप नर्वस व थका हुआ महसूस करें और सामान्य से अधिक अचानक पसीना आने लगे तब आप समझे कि आपका ब्लड शुगर अत्यधिक कम है और आप व्यायाम करना बन्द करदे। अपने डाॅक्टर की सलाह का पालन करे कि कैसे हायपोग्लेसिमिया का उपचार किया जावे। यदि ग्लूकोमीटर हो तो अपनी शुगर नाप लें।
    जिन्हें Hypoglycaemia है उन्हे 15 ग्राम तत्काल क्रिया करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने में देरी नहीं करनी चाहिये। हायपोग्लेसिमिया की स्थिति में नीचे दी गई वस्तुऐं ऊर्जा के शीघ्रतम स्त्रोत है जिनका उपयोग कर ऊर्जा प्राप्त की जा सकती है और इस स्थिति को ठीक किया जा सकता है।
    -    नान डाईट सोड़ा 1/2 से 3/4 कप
    -    फलो का रस 1/2 कप
    -    फ्रुट 2 टेबल स्पून
    -    दूध एक कप
    -    केन्डी 5
    -    ग्लूकोज टेबलेट (तीन गोलिया 5 ग्राम की प्रत्येक)
    यदि इनके लेने के पश्चात भी आप अच्छा महसूस न करे तो 15 मिनिट बाद तेजी से क्रिया करने वाले कार्बोहाईड्रेट फिर लंे या आप महसूस करे कि फिर भी आपका ब्लड शुगर का स्तर निम्न है तो पुन 15 ग्राम त्वरित क्रिया करने वाला कार्बोहाईड्रेट लें।
I    मुझे ठीक प्रकार से व्यायाम करने के लिए क्या करना चाहिये ?
    कई डायबिटीज के रोगियों में पैर की नसांे में समस्याएँ होती है। कभी-कभी वे इस बात से बेखबर भी होते है। इसे डायबिटीज न्यूरोपैथी कहा जाता है। इसलिये यह आवश्यक है कि आप एैसे जूते पहने जिनकी दीवारें आपके पैरो से पूरी तरह चिपकी हो और उससे पर्याप्त पैरो के लिए जगह भी हो जब आप व्यायाम करे। अन्यथा आपके पैरों में छाले या अन्य घाव हा    यदि आपकी ब्लड शुगर बहुत कम हो गई है तो त्वरित क्रिया             करने वाले कार्बोहाईड्रेटो का उपयोग करना न भूलें।
    -    डिस्क वाले लोग इस व्यायाम को नहीं करें।
J    मधुमेह, व्यायाम तथा वजन घटाना
    5 से 7 किलो वजन कम करना इन्सुलिन की कार्यक्षमता को बढ़ाता है एवं आपकी शुगर को नियंत्रण करने में मदद करता है एवं कम हुआ वजन नियंत्रण में इसके दूरगामी लाभ होते हैं,

K    अगर मेरे ब्लड शुगर स्तर कम हुए तो क्या ये संभव है कि मेरा   वजन बढ़ जायेगा ?
    जी हां, ये संभावना तो है। वजन बढ़ने की संभावना कम करने के लिये अधिक बार और अधिक मेहनत के साथ व्यायाम करें और भोजन की मात्रा कम करें। उसके अनुसार अपने आहार और व्यायाम योजना के समायोजन (एडजस्टमेंट) के लिये अपने हेल्थ प्रोफेशनल की सलाह लें।
अगर मुझे मधुमेह है तो वजन घटाने का सबसे प्रभावी तरीका         क्या है ?
    नियमित व्यायाम और अच्छा पोषण वजन घटाने की कंुजियां हैं। नियमित व्यायाम के साथ कैलोरी कम करके आप वजन घटा सकते हैं।
L    अगर मुझे वजन घटाना है तो मैं व्यायाम के बदले सिर्फ    डायटिंग क्यों न करूँ ?
    अगर स्थाई रूप से वजन घटाना है तो अधिकतर डायटिंग योजनाएं अपने आप में ही प्रभावशाली नहीं होंगी। कैलोरी को बहुत अधिक सीमित करने वाली डायटिंग योजना सबके लिये, खासकर मधुमेह पीडितों के लिये खतरनाक हो सकती है। डायटिंग योजना के साथ व्यायाम भी करने से घटा वजन बरकरार रहता है और आपका शरीर अधिक शक्तिशाली बनता है।
    व्यायाम से आप अच्छा तो महसूस करते ही हैं। उससे भी आगे यह आपके ब्लड शुगर के नियंत्रण में भी मदद करता है।
M    टहलना अच्छा विकल्प है

    -    सुबह टहलने जाईये।
    -    अपने कुत्ते को टहलने के लिये ले जाईये।
    -     आसपास जाना हो तो वाहन के उपयोग के बजाय पैदल  जाईये।
-    सीढि़याँ चढि़ये, हाथपैर सीधे कीजिये, तैरिये, कुर्सी पर बैठकर व्यायाम कीजिये।।
N    मेडिटेशन (ध्यान) पर नजर -
    स्ट्रेस (तनाव) मेनेजमेन्ट के लिये ध्यान की प्रेक्टिस बहुत उपयोगी है। ध्यान केन्द्रित करना कठिन हो सकता है। एक बार यदि आप ऊँ कार नाद की प्रेक्टिस कर लेते है तो यह आसन हो जाता है। ध्यान केन्द्रित करना व मेडिटेशन की प्रेक्टिस में ब्लड शुगर स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
    -    ध्यान मन के विचारों को स्थिर करने की स्थिति है।
    -    ध्यान के लिए आवश्यक है कि हम अपने मन व इन्द्रियों पर नियंत्रण करें।
    -    ध्यान में धारणाओं का महत्व है जो धारणा बनाई जाती है उन  पर ध्यान केन्द्रित किया जाता है।
    -    प्राणायाम द्वारा श्वांस पर नियंत्रण ध्यान का मुख्य कार्य है।
डॉ सुबोध बाँझल द्वारा लिखित, चिकित्सासंसार द्वारा प्रकाशित  मधुमेह के साथ जिये मधुमेह के लिए नहीं के प्रमुख अंश के  सहयोग से प्रस्तुत
अशोक खण्डेलवाल चिकित्सासंसार